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世界卫生组织建议成年人每周进行150-300分钟中等强度有氧运动，或75-150分钟高强度有氧运动。建议每天运动30-60分钟，可分次进行，每次不少于10分钟。运动前需充分热身，运动后注意拉伸放松。

运动后肌肉酸痛属于正常的延迟性肌肉酸痛（DOMS），通常24-72小时后缓解。可通过冷敷、轻度按摩、泡沫轴放松、补充蛋白质和充足睡眠来加速恢复。若疼痛持续超过一周或伴有肿胀，应及时就医。

空腹运动短期内可能增加脂肪供能比例，但并不意味着总体燃脂更多。长时间空腹运动可能导致低血糖、肌肉分解。建议运动前1-2小时进食少量易消化食物如香蕉、全麦面包，既保证能量又不影响运动效果。

6-12岁适合游泳、体操、乒乓球等基础运动培养协调性；12-16岁可增加篮球、足球、田径等团队项目；16岁以上可进行力量训练。关键是选择孩子感兴趣的项目，避免过早专项化训练，注重全面发展和运动乐趣。

两者都是优秀的有氧运动。跑步每小时约消耗500-800大卡，游泳约400-700大卡。游泳对关节冲击小，适合体重较大者；跑步更便捷不受场地限制。最佳方案是两者结合，交替进行既能避免运动疲劳又能全面锻炼身体。

遵循RICE原则：Rest休息、Ice冰敷（每次15-20分钟）、Compression加压包扎、Elevation抬高患肢。48小时内避免热敷和按摩。轻度损伤可自行处理，严重损伤如韧带撕裂、骨折需立即就医。康复期间循序渐进恢复训练。

关键在于正确姿势和反复练习。保持手肘内收、手腕柔和发力、跟随动作完整。每天坚持定点投篮练习，从近距离开始逐步增加距离。同时加强核心力量和腿部力量训练，提升身体稳定性和投篮一致性。

基础装备包括：合适的泳衣/泳裤、泳镜、泳帽。进阶可配备浮板、脚蹼、呼吸管等辅助器材。选择泳镜要注意防雾和舒适度，泳帽可减少阻力保护头发。初学者建议在专业教练指导下学习，先掌握蛙泳或自由泳基本动作。